За съжаление напоследък целия ни живот е свързан с много стрес и негативни моменти. От нас обаче зависи какво ще допуснем да влезне в живот ни – дали негативното ще завземе мозъка и ще вгорчи живота ни или позитивната част ще надделее колкото и да ни е трудно.
Всеки от нас се е долавял да мисли негативно. Въпроса е как да се справим с тази лична „заложническа криза“ и да излезнем от този порочен кръг?
Първата и основна крачка е разпознаване и осъзнаване на изкривяванията, върху които основаваме логиката си.
Следващата крачка е тяхното оспорване.
Едва ли е възможно мисловните капани да бъдат на 100% изкоренени, но свеждането им до минимум би довело до осезаема промяна в интензивността на негативните емоции.
Затова нека се запознаем накратко с някои мисловни капани (когнитивни изкривявания) и някои предложения как да се справяме с тях:
„Умствен филтър” (Mental Filter):
Този мисловен капан представлява вид „тунелно мислене”, като включва в същността си фокусиране само върху един аспект на ситуацията и пренебрегване на останалите аспекти. Обикновено е свързано с фиксиране единствено върху негативите в дадена ситуация и игнориране на позитивните й страни. Това е като да гледаме на света през черни очила. Пример за това как работи този капан е когато след вечеря с близък човек, по време на която е възникнал спор на дадена тема, мислите само за този момент от вечерта и постоянно го прехвърляте в главата си, забравяйки за това, че преди това сте прекарали прекрасно време заедно.
Ако този начин на мислене е типичен за вас, опитайте се да отделяте време за откриване на доброто, полезното и позитивното – в отделните ситуации, в себе си, в другите хора.
„Скачане към заключения” (Jumping to Conclusions):
„Скачаме към заключения”, когато приемаме, че знаем какво си мисли другият човек („четене на мисли”) и когато правим предсказания какво ще се случи в бъдеще („ясновидство”). Когато например разговаряме с някого, който си поглежда отвреме-навреме часовника, може да решим, че той си мисли за нас, че сме досадни и отегчителни, което да ни обиди и натъжи („четене на мисли”). Toгава ние решаваме да спрем да говорим с този човек, защото той ще ни отхвърли или оскърби и е по-добре да си го спестим („ясновидство”). Всъщност, възможно е нашият събеседник да чака важно обаждане или да му предстои важна среща. „Скачането към заключения” е особено често срещан мисловен капан.
Когато усетим, че попадаме в него, можем да потърсим конкретни, обективни факти и доказателства за нашето заключение, преди да му позволим да повлияе на емоциите и действията ни.
„Персонализация” (Personalisation):
Тук се включва идеята, че всичко, което се случва погрешно или би могло да се се случи погрешно, е изцяло по наша вина, дори когато сме частично отговорни или изобщо не сме. Възможно е да поемаме 100% от отговорността за появата на външни събития. „Персонализираме”, ако например детето ни изкара ниска оценка в училище, а ние веднага заключаваме, че сме ужасни родители. Този начин на мислене е свързан с преживяване на интензивно чувство за вина.
Задайте си въпроса какво друго може да се направи, освен да се самообвинявате. Възможно ли е отговорността за една ситуация да е на 100% ваша? Какви други фактори са допринесли за случващото се?
„Катастрофизация” (Catastrophising):
Катасторофизацията възниква, когато преувеличаваме извънредно нещата, които се случват, и ги възприемаме като ужасни, страшни, отвратителни и т.нат., дори когато реалният проблем обикновено е малък и незначителен. В най- обш вид това вкючва когато с партньора си сме имали дребно неразбирателство и след това започнем да си мислим, че се е разочаровал от нас и ще ни изостави, ще го изгубим завинаги, ще останем сами до края на дните си.
Научете се да правите разграничение между „възможно” и „вероятно”. На теория всичко е възможно, но колко е вероятно? Когато започнете да катастрофизирате, задайте си въпроса какъв обективно е процентът вероятност мрачният сценарии да се случи.
Черно-бяло мислене” (Black & White Thinking):
Този начин на мислене включва забелязването само на едната или другата крайност. Ние сме или прави, или грешим, ние сме или добри, или лоши и т.н. Няма средно положение и нюанси. Този тип мислене стои в основата на перфекционизма. Ако например не успеете да изпълните дадена задача по-най добрия начин, да се обявите за „пълен провал” и „нищожество” или да смятате, че ако с партньора ви невинаги сте на едно мнение, то връзката ви е обречена.
Погледнете пода – той съвършено чист ли е? А всеки милиметър от него ли е затрупан с мръсотия? Или е частично чист? Не съществува нищо абсолютно в света.
„Трябва” (Shoulding and Musting):
Понякога, когато казваме: „Аз трябва….”; „Ти трябва…”, може да наложим излишен натиск или изисквания върху себе си и/или околните. Макар че тези изказвания невинаги са безполезни (напр. „Не трябва да карам пиян.”), понякога могат да създадат нереалистични очаквания (напр. „Трябва да се справям с всичко”; „Не трябва да се ядосвам”; „За да съм щастлив, трябва да бъда обичан.”; „Хората винаги трябва да спазват обещанията си”; „Приятелите не трябва да се лъжат”).
Опитайте се да превърнете вашите „трябва” в „би било добре” или в „бих предпочел/а”.
„Свръхгенерализация” (Overgeneralisation):
Когато свръх генарализираме, взимаме предвид един случай от миналото или настоящето и го прилагаме по отношение на всички настоящи или бъдещи ситуации. Такъв е случаят, когато ако например след скарване с някой приятел, да стигнем до идеята, че никой никога не ни е обичал. Ако бъдем уволнени, да си кажем, че никога няма да си намерим нова работа и т.н. Типични за „свръхгенерализирането” са думите: „никога”, „винаги”, „всички”, „никой”.
Опитайте се да замените тези думи с по-уравновесените им варианти: „понякога”, „често”, „някой”, „някои”. Потърсете изключения, опровергаващи свръхгенерализираното ви мислене.
„Етикетиране” (Labeling):
Етикетираме себе си или околните, когато правим обобщени твърдения в специфични ситуации. Може да използваме тези „етикети”, дори когато са налични множество примери, които не са в съгласие с „етикета”. Това е крайна форма на „Свръхгенерализиране”. „Етикетирането” се разпознава в изказвания като: „Той/тя е…”; „Аз съм….”; „Това е….” Етикетирането води до враждебност у нас самите, и в другите хора. Дори и един човек да има определени черти или да постъпва по определен начин, то това не означава, че той е „такъв”. Например това, че някой е счупил една чаша, не го прави „неудачник”.
Избягвайте поставяне на етикети, както на себе си и на другите, така и на различни ситуации.
„Емоционално разсъждаване” (Emotional Reasoning):
Този начин на мислене включва базиране на гледната ни точка на начина, по който се чувстваме. Например, единственото доказателство, че нещо лошо ще се случи, да е, че чувстваме, че нещо лошо ще се случи. Или да се чувстваме неудачници и това да ни води до заключението, че сме такива.
Потърсете обективни доказателства за заключенията си. Разграничете емоциите от фактите. Това, че чувствате, че нещо е така, не го прави факт.
„Преувеличаване и подценяване” (Magnification & Minimisation):
При този начин на мислене преувеличаваме позитивните качества на другите хора и подценявате своите собствени. Така собствените позитивни характеристики и постижения се възприемат като маловажни. Пример за това е, когато постигнем нещо, да го отдаваме на късмета или когато някой ни направим комплимент, да заявяваме, че той просто е учтив.
Помислете каква полза имате от това да омаловажавате положителното? Какви са плюсовете и минусите на отхвърлянето на похвалите?
В обобщение – в момента, в който усетите, че попадате в капана на изкривеното мислене, задайте си няколко въпроса по отношение на идеите, които ви идват на ум:
- Какви други възможности може да съществуват?
- Каква би била уравновесената гледна точка?
- Какви са плюсовете и минусите на този начин на мислене
Не забравайте , че щастието е преди всичко в нас и тогава тръгва към околните. За да си щастлив е хубаво първо да имаш мир и спокойствие със себе си и едва тогава към околните.
Бъдете Здрави!
Хелт Агейн
www.badizdrav.eu