апр.
Приятели,
сънят е много важен, защото оказва директно влияние върху нашето физическо и психическо здраве, както и върху качеството на живота ни като цяло. Той е част от естествения биоритъм, на който се подчинява целия организъм
И ако случайно сте от хората, които НЕ си набавят достатъчно сън нощем, то това може да се отрази сериозно върху:
– нивото на енергия през деня;
– производителността;
– емоционалното ни състояние;
– и дори теглото. Да, точно така, излишните килограми също се борят със съня…
Хубавата новина е, че в тази статия ще опишем пет грешки , които се допускат за да страдаме от безсъние и ще помогнем да върнете по естествен начин съня си. И само след месец вие ще се събуждате със сили и енергия за новия ден, ще сте по-продуктивни, емоционално стабилни и стрелката на кантара ще тръгне надолу, ако това също е цел. Дори и на този етап постигането на добър нощен сън да ви изглежда като невъзможна цел след тази статия нещата ще се променят. Ако сте будни от 3 часа сутринта или не сте успели да заспите до 2, то помнете, че контролът е във вас и той е много по-голям отколкото си мислите. При това зависи от някои елементарно звучащи на пръв поглед неща, които могат лесно да се променят.
Единственото, което се изисква от вас е да четете и да започнете да прилагате съветите описани тук, докато не намерите тези, които работят за вас. Успех!
Грешка 1: Не познаваме естествения си ритъм на сън
За да поправите тази грешка като намерите вашия собствен ритъм и се придържате към него изключително важно е да се постигне перфектен нощен сън. Това значи , да се научите да си лягате и ставате сравнително по едно и също време всеки ден.
Вкъщи често гледаме кучетата и си напомняме, че те са същества на навиците, и обичат да се хранят по едно и също време, играят по едно и също време, разхождат се така и т.н. Но истината е, че не само животните са устроени така. Ние, хората, също сме същества на навиците и нашият организъм се чувства перфектно когато знае кога какво предстои.
Затова и хората, които се хранят по едно и също време всеки ден, отслабват по-лесно и имат по-добро храносмилане. Просто, организмът се научава какво предстои и започва малко по-отрано да се подготвя за задачата, като например да произвежда храносмилателни ензими и солна киселина.
Същото е и със съня – когато си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, организмът се научава, че има ритъм и започва да го спазва.
При повечето хора, проблем по темата е уикендът, когато ритъмът им рязко се променя, и те си лягат по-късно, стават по-късно или и двете. И това не е добре, защото основният им ритъм се разстройва.
Много специалисти препоръчват, дори и да сме си легнали по-късно, да станем в същото време, както и в другите дни. Липсата на сън да компенсираме с малка дрямка през деня. Но, с дрямката също трябва да се внимава, за да не прерасне в няколко часова такава и това да ни попречи да си легнем навреме вечерта. Затова се опитайте да я ограничите до 15-20 минути в ранния следобяд.
Друг проблем може да е доспиването след вечеря, когато дремваме набързо и така отново разстройваме времето за сън. Затова, тук отново съветът е да се опитаме да избегнем дрямката вечер, като се разсъним с нещо – миене на чинии, кратка разходка навън, обаждане на приятел и т.н.
Съвет 2: Контролирайте излагането на светлина
Мелатонинът е естественият ни хормон, който се влияе от излагането на светлина и ни помага да регулираме ритъма си на сън. Реално, мозъкът ни отделя повече мелатонин, когато е тъмно и ни прави сънливи, и по-малко, когато е светло като ни помага да сме по-бдителни и нащрек.
За съжаление, много аспекти на съвременния ни живот променят производството на мелатонин от организма и изместват ритъма ни. Затова нека видим как можем да черпим позитивите от този хормон и да сведем негативите на съвремието ни до минимум.
През деня например си направете кафе/чай и го изпийте навън или премести масата за закуска под слънчев прозорец. Светлината, попаднала върху лицето ви, ще ви помогне да се събудите и разсъните най-добре.
Опитайте се и да прекарвате повече време навън, когато има дневна светлина – правете си разходки, работете навън, ако има начин или седнете на светла маса за обяд. Ако в къщата и офиса ви има големи прозорци – приближете се до тях и се опитайте по-голяма част от деня ви да е на естествена светлина.
Вечер най- важно е да избягвате всички ярки светлини, особено в синята гама в рамките на 1-2 часа преди сън. Синята светлина се излъчва от телефона, таблета, компютъра или телевизора и е особено разрушителна. Ако има как да НЕ използвате нито едно от тези устройства преди сън би било най-добре. Ако обаче имате желание да почетете преди лягане или да изгледате един филм – задължително намалете яркостта на уствойството, използвайте нощен режим, който променя светлината в жълто (повечето модерни уствойства имат такава функция) или използвайте софтуер за промяна на светлината.
И, не на последно място, внимавайте какво гледате и четете. Целта е да се отпуснете, за да заспите по-лесно, а не да се стимулирате и превъзбудите преди сън. Това е валидно и за книгите, и за филмите, които следите.
През нощта – първата ви задача е да се уверите, че стаята е колкото се може по-тъмна. Ако се налага използвай тежки завеси или щори, за да блокирате светлината идваща отвън, или си вземете маска за сън. В идеалния вариант, в спалнята не би трябвало да има и електронни устройства, но ако все пак са налице – покривайте ги с нещо, за да не излъчват и те светлина. И ако ставате нощем, погрижете се в коридора и банята да има приглушена светлина. Това ще ви позволи да си легнете отново без да се разсънвате и ще заспите по-лесно отново.
Съвет 3: Спортувай и се движете през деня
Факт – хората, които спортуват редовно и са физически активни, спят по-добре през нощта и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовното движение също така подобрява симптомите на безсъние и сънна апнея, и увеличава времето, което прекарваме в дълбоките, възстановителни етапи на съня.
Всъщност, колкото по-енергична е тренировката, толкова по-силен е и сънят. Но дори и леката физическа активност като ходене само за 30 минути на ден, може да подобри качеството ни на сън. Имайте предвид обаче, че активният спорт ускорява метаболизма, повишава телесната температура и стимулира производството на някои хормони, като кортизол. Това не е проблем, ако тренирате сутрин или следобед, но твърде близо до времето за лягане може да попречи на съня.
Затова се старайте да приключите с умерените до енергични тренировки най-малко 3 часа преди лягане и ако все още изпитвате затруднения със съня, я преместете още по-рано.
Съвет 4: Подходете умно към това, което пиете и ядете
Може и да не ви се вярва, но хранителните ни навици играят немалка роля за качеството на съня ни, особено храната и напитките в часовете преди лягане.
Затова, на първо място – ограничете кофеина и никотина. В действителност, кофеинът може да предизвика проблеми със съня 10 до 12 часа след пиенето му, затова и понякога малкото еспресо след обяд може да се окаже голямата спънка за хубав сън. По същия начин, друг стимулант – никотинът, може да наруши съня ви, особено ако пушите скоро преди лягане. Затова и тук – опитай се да избягвате цигарите в последния час преди сън или ги спрете.
Разбира се, големите и тежки хранения вечер са абсолютно неподходящи . Опитайте се последното ви хранене за деня да е до 2-3 часа преди сън, и избягвайте пикантните, киселите или храните, към които имате алергия или непоносимост, защото те могат да причинят стомашни проблеми и киселини, които отново да попречат на съня.
Алкохолът след вечеря също не е за предпочитане или поне внимавайте с количествата. На някои хора малката чаша вино им помага да се отпуснат и може да е добре, но не при всички е така. Самонаблюдавайте се и преценете.
Избягвайте да приемате и твърде много течности вечер, дори и да са вода или чай. Пиенето на много течности може да доведе до чести пътешествия нощем до банята, а това определено пречи на съня.
Съвет 5: Ограничаване на стреса:
Важно е да споменем , че остатъчният стрес, притеснението и нервите от деня ни пречат да спим.
Затова, ако тревожността или хроничното безпокойство доминира в мислите ви през нощта, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да се научите как да спрете да се безпокоите и да погледнете на живота от по-позитивната му страна. Всъщност, дори и броенето на овце е по-продуктивно, от това да се тревожите и нервирате преди сън.
Опитвайте се да си лягате и ставате по едно и също време всеки ден. Ако си легнете по-късно – отново станете в редовното си време и компенсирай с дрямка през деня. Избягвайте дългите дрямки, ограничете ги до 15-20 минути на ден, и нека са през деня, а не вечер преди сън.
Заменете светлината от синя с жълта. Това включва крушките вкъщи, както и всички електронни устройства. Уверете се и че в спалнята няма никаква светлина докато спите.
Спортувайте и се движете активно, но не и в последните 2-3 часа преди сън.
Внимавайте с кофеина, алкохола, захарта и рафинирани храни. Приемът им дори 10 до 12 часа преди сън, може да повлияе негативно на съня. И за финал – намалете стреса, по всички възможни начини .
Това е от нас за тази вечер. Ако имате нужда от още информация по темата – пишете, за да я продължим, защото е безкрайна и включва много и различни аспекти. А междувременно, в този сайт има хубава информация за билкови продукти и други теми, които може да са ви от полза. Успех!
Бъдете здрави