fbpx

5 грешки , които ни пречат да заспим

Приятели,

сънят е много важен, защото оказва директно влияние върху нашето физическо и психическо здраве, както и върху качеството на живота ни като цяло. И ако случайно сте от хората, които НЕ си набавят достатъчно сън нощем, то това може да се отрази сериозно върху:

– нивото  на енергия през деня;
– производителността;
– емоционалното ни състояние;
– и дори теглото. Да, точно така, излишните килограми също се борят със съня…

Хубавата новина е, че в тази статия ще опишем петте грешки , които се допускат за да страдаме от безсъние и ще помогнем да върнете по естествен начин съня си. И само след месец вие ще се събуждате  със сили и енергия за новия ден, ще сте по-продуктивни, емоционално стабилни и стрелката на кантара ще  тръгне надолу, ако това също е цел. Дори и на този етап постигането на добър нощен сън да ви изглежда като невъзможна цел след тази статия нещата ще се променят.  Ако сте будни от 3 часа сутринта или не сте успели да заспите до 2, то помнете, че контролът е във вас  и той е много по-голям отколкото си мислите. При това зависи от някои елементарно звучащи на пръв поглед неща, които могат лесно да се променят.

Единственото, което се изисква от вас е да четете и да започнете да прилагате съветите описани тук, докато не намерите тези, които работят за вас. Успех!

Грешка  1: Не познаваме естествения си ритъм на сън

За да поправите тази грешка като намерите вашия собствен ритъм и се придържате към него изключително важно е да се постигне перфектен нощен сън. Това значи , да се научите да си лягате и ставате сравнително по едно и също време всеки ден.

Вкъщи често гледаме кучетата и си напомняме, че те са същества на навиците, и обичат да се хранят по едно и също време, играят по едно и също време, разхождат се така и т.н. Но истината е, че не само животните са устроени така. Ние, хората, също сме същества на навиците и нашият организъм се чувства перфектно когато знае кога какво предстои.

Затова и хората, които се хранят по едно и също време всеки ден, отслабват по-лесно и имат по-добро храносмилане. Просто, организмът се научава какво предстои и започва малко по-отрано да се подготвя за задачата, като например да произвежда храносмилателни ензими и солна киселина.

Същото е и със съня – когато си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, организмът се научава, че има ритъм и започва да го спазва.

При повечето хора, проблем по темата е уикендът, когато ритъмът им рязко се променя, и те си лягат по-късно, стават по-късно или и двете. И това не е добре, защото основният им ритъм се разстройва.

Много специалисти  препоръчват, дори и да сме си легнали по-късно, да станем в същото време, както и в другите дни. Липсата на сън да компенсираме с малка дрямка през деня. Но, с дрямката също трябва да се внимава, за да не прерасне в няколко часова такава и това да ни попречи да си легнем навреме вечерта. Затова се опитайте да я ограничите до 15-20 минути в ранния следобяд.

Друг проблем може да е доспиването след вечеря, когато дремваме набързо и така отново разстройваме времето за сън. Затова, тук отново съветът е да се опитаме да избегнем дрямката вечер, като се разсъним с нещо – миене на чинии, кратка разходка навън, обаждане на приятел и т.н.

Съвет 2: Контролирайте излагането на светлина

Мелатонинът е естественият ни хормон, който се влияе от излагането на светлина и ни помага да регулираме ритъма си на сън. Реално, мозъкът ни отделя повече мелатонин, когато е тъмно и ни прави сънливи, и по-малко, когато е светло като ни помага да сме по-бдителни и нащрек.

За съжаление, много аспекти на съвременния ни живот променят производството на мелатонин от организма и изместват  ритъма ни. Затова нека видим как можем да черпим позитивите от този хормон и да сведем негативите на съвремието ни до минимум.

През деня например си направете  кафе/чай и го изпийте навън или премести масата за закуска под слънчев прозорец. Светлината, попаднала върху лицето ви, ще ви помогне да се събудите и разсъните най-добре.

Опитайте се и да прекарвате повече време навън, когато има дневна светлина – правете си разходки, работете навън, ако има начин или седнете на светла маса за обяд. Ако в къщата и офиса ви има големи прозорци – приближете се до тях и се опитайте по-голяма част от деня ви да е на естествена светлина.

Вечер най- важно е да избягвате всички ярки светлини, особено в синята гама в рамките на 1-2 часа преди сън. Синята светлина се  излъчва от телефона, таблета, компютъра или телевизора и е  особено разрушителна.  Ако има как да НЕ използвате нито едно от тези устройства преди сън  би било най-добре. Ако обаче имате  желание да почетете преди лягане или да изгледате един филм – задължително намалете яркостта на уствойството, използвайте нощен режим, който променя светлината в жълто (повечето модерни уствойства имат такава функция) или използвайте софтуер за промяна на светлината.

И, не на последно място, внимавайте какво гледате и четете. Целта е да се отпуснете, за да заспите по-лесно, а не да се стимулирате и превъзбудите преди сън. Това е валидно и за книгите, и за филмите, които следите.

През нощта – първата ви задача е да се уверите, че стаята е колкото се може по-тъмна. Ако се налага използвай тежки завеси или щори, за да блокирате светлината идваща отвън, или си вземете маска за сън. В идеалния вариант, в спалнята не би трябвало да има и електронни устройства, но ако все пак са налице – покривайте ги с нещо, за да не излъчват и те светлина. И ако ставате нощем, погрижете се в коридора и банята да има приглушена светлина. Това ще ви позволи да си легнете отново без да се разсънвате и ще заспите по-лесно отново.

Съвет 3: Спортувай и се движете през деня

Факт – хората, които спортуват редовно и са физически активни, спят по-добре през нощта и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовното движение също така подобрява симптомите на безсъние и сънна апнея, и увеличава времето, което прекарваме в дълбоките, възстановителни етапи на съня.

Всъщност, колкото по-енергична е тренировката, толкова по-силен е и сънят. Но дори и леката физическа активност като ходене само за 30 минути на ден, може да подобри качеството ни на сън. Имайте предвид обаче, че активният спорт ускорява метаболизма, повишава телесната температура и стимулира производството на някои хормони, като кортизол. Това не е проблем, ако тренирате сутрин или следобед, но твърде близо до времето за лягане може да попречи на съня.

Затова се старайте да приключите с умерените до енергични тренировки най-малко 3 часа преди лягане и ако все още изпитвате затруднения със съня, я преместете още по-рано.

Съвет 4: Подходете умно към това, което пиете и ядете

Може и да не ви се вярва, но хранителните ни навици играят немалка роля за качеството на съня ни, особено храната и напитките в часовете преди лягане.

Затова, на първо място – ограничете кофеина и никотина. В действителност, кофеинът може да предизвика проблеми със съня 10 до 12 часа след пиенето му, затова и понякога малкото еспресо след обяд може да се окаже голямата спънка за хубав сън. По същия начин, друг стимулант – никотинът, може да наруши съня ви, особено ако пушите скоро преди лягане. Затова и тук – опитай се да избягвате цигарите в последния час преди сън или ги спрете.

Разбира се, големите и тежки хранения вечер са абсолютно неподходящи . Опитайте се последното ви хранене за деня да е до 2-3 часа преди сън, и избягвайте пикантните, киселите или храните, към които имате алергия или непоносимост, защото те могат да причинят стомашни проблеми и киселини, които отново да попречат на съня.

Алкохолът след вечеря също не е за предпочитане или поне внимавайте с количествата. На някои хора малката чаша вино им помага да се отпуснат и може да е добре, но не при всички е така. Самонаблюдавайте се и преценете.

Избягвайте да приемате и твърде много течности вечер, дори и да са вода или чай. Пиенето на много течности може да доведе до чести пътешествия нощем до банята, а това определено пречи на съня.

Съвет 5:  Ограничаване на стреса:

Важно е да споменем , че остатъчният стрес, притеснението и нервите от деня ни пречат да спим.

Затова, ако тревожността или хроничното безпокойство доминира в мислите ви през нощта, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да се научите как да спрете да се безпокоите и да погледнете на живота от по-позитивната му страна. Всъщност, дори и броенето на овце е по-продуктивно, от това да се тревожите и нервирате преди сън.

Опитвайте  се да си лягате и ставате по едно и също време всеки ден. Ако си легнете по-късно – отново станете в редовното си време и компенсирай с дрямка през деня. Избягвайте дългите дрямки, ограничете ги до 15-20 минути на ден, и нека са през деня, а не вечер преди сън.

Заменете светлината от синя с жълта. Това включва крушките  вкъщи, както и всички електронни устройства. Уверете се и че в спалнята няма никаква светлина докато спите.

Спортувайте и се движете активно, но не и в последните 2-3 часа преди сън.

Внимавайте с кофеина, алкохола, захарта и рафинирани храни. Приемът им дори 10 до 12 часа преди сън, може да повлияе негативно на съня.

И за финал – намалете стреса, по всички възможни начини .

Това е от нас за тази вечер. Ако имате нужда от още информация по темата – пишете, за да я продължим, защото е безкрайна и включва много и различни аспекти. А междувременно, в този сайт има хубава информация за билкови продукти и други теми, които може да са ви от полза. Успех!

Бъдете здрави

www.badizdrav.eu

Абонирайте се за нашите имейли и ще Ви изпратим Безплатна Е-книга "Как да се грижим за стомаха?" - 7 Съвета за разрешаване на проблеми със стомашно чревния тракт.

* задължителни полета

Изберете какви имейли искате да получавате от нас.

Винаги можете да се отпишете от имейлите ни, като кликнете на "Отписване".

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.