сеп.
Проучвания на храненето на населението в България през последните 15 години разкриха отрицателни характеристики и тенденции, които могат да бъдат свързани със здравето на хората. Оказва се , че ние много залагаме на :
– Висока консумацията общо на мазнини, както на тези от животински произход, така и на растителни мазнини;
– Висока консумация на тлъсти меса и колбаси;
– Ниска консумация на риба;
– Консумация предимно на високомаслени млека, значително намаляване приема на кисело мляко – традиционна здравословна храна за населението ни;
– Нисък прием на сурови плодове и зеленчуци през зимата и пролетта;
– Ниска консумация на пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти;
– Тенденция за увеличаване консумацията на захар, захарни и сладкарски изделия, безалкохолни напитки, съдържащи захар;
– Висока употреба на готварска сол (2-3 пъти над препоръчителните стойности);
– Висока консумация на алкохол при някои групи от населението;
– Нисък прием на редица витамини (фолат, витамин В1 и В2,витамин С) и минерални вещества (желязо, цинк, калций,
магнезий).
Само тези критерии , са достатъчни да сме на едно от първите места по рак на стомаха и червата. Положителните промени в храненето, намаляване на свръхтеглото и затлъстяването и увеличаване на физическата активност могат да подобрят здравето във всеки период от живота. Вие можете съществено да допренесете за Вашето здраве,
като спазвате следните 3 златни правила:
- 1. Правило : Консумирайте пълноценна и разнообразна храна. Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера.
Отделяйте достатъчно време за хранене. За да сте здрави Вие се нуждаете от пълноценно хранене, което означава, че чрез храната трябва да получавате всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества. Важно условие за осигуряване на пълноценно хранене е разнообразието на храните, тъй като нито един хранителен продукт или група храни не съдържат всички необходими хранителни вещества.
Храните могат да се разпределят в 6 групи храни в зависимост от това на кои хранителни вещества са основни източници:
1.Зърнени храни и картофи - 2.Зеленчуци и плодове
3.Мляко и млечни продукти
4.Месо, риба, яйца, бобови храни и ядки
5. Добавени мазнини (масло, мас, слънчогледово олио, царевично олио, зехтин, маргарин и други)
6. Захар и захарни продукти, сладкарски изделия.
Първата група включва богатите на нишесте храни – зърнени храни (хляб, хлебни и тестени изделия, ориз, макарони, спагети, царевица, жито, овесени ядки и др.) и картофи. Нишестето е важен енергиен източник за организма. Зърнените храни съдържат също и значителни количества растителен белтък, а пълнозърнестите храни са важен източник на витамини от В група минерални вещества и растителни влакнини (целулоза и др.).
Плодовете и зеленчуците са друга основна групи храни, които са богати на много витамини, минерални вещества и влакнини, биоактивни вещества с полезен за здравето ефект, като практически не съдържат мазнини и са бедни на енергия Киселото и прясното мляко и млечните продукти (сирене, кашкавал, извара и др.) са групата храни, богати на пълноценен белтък, лесно усвоим калций, витамини от група В, витамин А. Храните от тази група са богати на мазнини, с изключение на асортименти, на които специално е намалено съдържанието на
мазнините, а саламурените сирена съдържат и високи количества сол.
Четвъртата група включва храните, богати на белтък – месо и месни продукти, птици, риба и яйца, бобови храни и ядки.
Белтъкът на животинските храни е пълноценен, за разлика от растителния белтък. Комбинирането на бобови храни със зърнени продукти подобрява качеството на растителния белтък.
Храните от тази група са добър източник на желязо и други минерални вещества, на витамини от В група. Тлъстото месо и месните продукти са богати на мазнини с вреден за здравето ефект, за разлика от ценните мазнини на рибата и ядките, докато бобовите храни са бедни на мазнини. Яйцата са източник на пълноценен белтък, но жълтъкът съдържа високо количество холестерол.
Препоръчително е включването в дневното меню на представители от тези четири групи храни.
Още две групи храни са част от нашето хранене, но тяхната консумация трябва да се ограничава. Групата на добавените мазнини включва растителни масла и животински мазнини, които се използват при приготвяне на ястията, тестените и сладкарските изделия, добавят се към салатите и др. Растителните масла включват традиционното за българката кухня слънчогледово олио, също така царевично олио, зехтин и др. От животинските добавени мазнини най-често се използват млечното масло и свинската мас. Маргарините са друга разнообразна група мазнини, произвеждащи се обикновено от растителни масла, които се втърдяват чрез използването на специални технологични процеси. Мазнините са с най-висока енергийна стойност, а тези от животински произход са свързани с допълнителен здравен риск.
Шестата група храни включва захарта и продуктите, съдържащи големи количества захар като захарни и сладкарски продукти (бонбони, шоколади, торти, баклави, кексове, бисквити и др.),
безалкохолни напитки, съдържащи захар. Тези храни са с висока енергийна стойност без да съдържат необходимите за организма витамини и минерали. Сладкарските изделия са богати и на мазнини.
Съвет: За да имате добро храносмилане : Планирайте менюто поне за няколко дни ! Това дава подобра възможност за осигуряване на разнообразие на храните. Включвайте в менюто ежедневно зърнени храни или картофи. Предпочитайте пълнозърнестите храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, спагети от пълнозърнесто брашно, овесени ядки и др. Включвайте ежедневно при всяко хранене зеленчуци и плодове – плодовете предимно сурови, зеленчуците – сурови, салати, в зеленчукови и зеленчуково-месни ястия, като компоненти на тестени закуски, сандвичи и др. Включвайте в менюто ежедневно мляко и млечни продукти с ниско или намалено съдържание на мазнини и сол, консумирайте по-често кисело мляко Включвайте ежедневно в менюто представители на групата на белтъчните храни. Избирайте постни меса, ограничавайте месните ястия, заменяйте ги често с бобови храни, поне 1-2 пъти седмично консумирайте риба.
2, Правило: 2. Консумирайте зърнени храни, като важен източник на енергия. Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти. Зърнените храни (жито, ориз, царевица, ръж, ечемик, овес) и продуктите от тях са основната растителна храна за човека и доставят най-голяма част от енергията на храната. Специфична характеристика на зърнените храни е, че са богати на нишесте (60 – 80%). Те съдържат също белтък (7-11%), но са бедни на мазнини. Картофите са включени към тази група храни, защото подобно на зърнените са богати на нишесте. За разлика от зърнените храни обаче, картофите почти не съдържат белтък, но са източник на витамин С.
СЪВЕТ:Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и / или картофи – 300-500 грама дневно (количеството зависи от пола и физическата активност). Заменяйте поне половината от белия хляб с пълнозърнест. Включвайте в менюто си повече макаронени изделия, спагети, юфки, приготвени от пълнозърнесто брашно. Подходящ избор за здравословното хранене е кафявият ориз. Консумирайте картофите варени или печени, избягвайте пържени картофи и чипс. Информирайте се за състава на зърнените хранителни продукти, представен върху етикетите. Избирайте пълнозърнестите асортименти и тези, на чийто етикет е означено, че са обогатени с трици (влакнини). Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини.
3,ПРАВИЛО: Ежедневно консумирайте над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.
В тази група храни се включват пресните зеленчуци и плодове и прясно изцедените от тях сокове, технологично преработените видове – замразени, сушени и консервирани (стерилизирани зеленчуци, туршии, натурални плодови сокове, нектари, компоти, мармалади, сладка, конфитюри и др.). Достатъчният ежедневен прием на зеленчуци и плодове намалява значително риска от развитие на редица ракови заболявания, високо кръвно налягане, мозъчен инсулт, исхемична болест на сърцето, диабет тип 2, запек. Защитното действие на високата консумация на зеленчуци и
плодове се свързва с ефекта на съдържащите се в тях разнообразни хранителни и биоактивни вещества:
Антиоксиданти, намаляващи риска от ракови и сърдечно-съдови заболявания – витамин С, каротеноиди, биофлавоноиди;
Калий и магнезий – минерални вещества, съдействащи за понижаване на кръвното налягане (към техния благоприятен ефект се добавя и ниското съдържание на натрий в плодовете и зеленчуците);
СЪВЕТ:Консумирайте зеленчуци и плодове при всяко ядене. Избирайте зеленчуци от различни видове – жълто-оранжеви (домати, чушки, моркови, тиква и др.), зелени листни (спанак, лапад, маруля, зелен лук, магданоз), зелени бобови (зелен фасул, грах) и др.
Консумирайте зеленчуците, както сурови (салати), така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки в тестени закуски и др. Предпочитайте вместо туршии – замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци. Консумирайте разнообразни плодове – ябълки и круши, цитрусови (портокали, грейпфрут, лимони и др.), ягодовоплодни (ягоди, малини, къпини, боровинки, касис и др.), пъпеши, дини, кайсии, праскови, сливи и др.
Избирайте пресни плодове за десерт и подкрепителна закуска, включвайте ги в млечни и други видове десерти. Ограничавайте консумацията на консервирани със захар плодове. Ако консервирате плодове в домашни условия,
използвайте по-малко захар. Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона. Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни технологии, които съхраняват полезните вещества (задушаване, варене, печене), като добавяте минимално количество мазнини, сол и захар
За профилактика и поддръжка на добър стомашно- чревен тракт можете да ползвате натурална билкова тинктура Здраве и био масло от орех с витамин Е. Благодарение на активните си билкови съставки тинктура Здраве ще заздрави стомашната и чревната лигвица, ще благоприятства храносмилането, ще премахне тежестта, коликите, болката и подуването на корема.
За да се възползвате от намалението използвайте този линк тук: https://badizdrav.eu/shop/promo-packs/promo-paket-zdrav-stomah/поръчате моля използвайте телефон : 0897992495
Бъдете здрави!
С любов: Венера Василева
и екипа на Хелт Агейн