ное.
Ако все още не го знаеш, нека започнем с основата – сънят е важен. Много, много важен, защото оказва директно влияение върху нашето физическо и психическо здраве, както и върху качеството на живота ни като цяло.
И ако случайно си от хората, които НЕ си набавят достатъчно сън нощем, то знай, че това може да се отрази сериозно върху:
– нивото ти на енергия през деня;
– производителността;
– емоционалното ти състояние;
– и дори теглото. Да, точно така, излишните килограми също се борят със сън…
Хубавата новина е, че ако имаш нужда от идеи за качествен сън, тук събирам на едно място най-добрите научно доказани съвети по темата, които се надявам да ти помогнат. И само след месец да се събуждаш със сили и енергия за новия ден, да си по-продуктивен, емоциално стабилен и стрелката на кантара да тръгне надолу, ако това също е цел.
Съвет 1: запознай се с естествения си ритъм на сън
Предполагам си чувал термина “циркаден ритъм” (естественият цикъл, през който си буден или спиш, който реално се повтаря всеки ден). Всъщност, да намериш своя собствен ритъм и да се придържаш към него е ключ номер 1 към перфектния нощен сън. Тоест, да се научиш да си лягаш и ставаш сравнително по едно и също време всеки ден.
Вкъщи често гледаме кучетата и си напомняме, че те са същества на навиците, и обичат да се хранят по едно и също време, играят по едно и също време, разхождат се така и т.н. Но истината е, че не само животните са устроени така. Ние, хората, също сме същества на навиците и нашият организъм се чувства перфектно когато знае кога какво предстои.
Затова и хората, които се хранят по едно и също време всеки ден, отслабват по-лесно и имат по-добро храносмилане. Просто, организмът се научава какво предстои и започва малко по-отрано да се подготвя за задачата, като например да произвежда храносмилателни ензими и солна киселина.
Същото е и със съня – когато си лягаш и стават по едно и също време всеки ден, организмът се научава, че има ритъм и започва да го спазва.
Съвет 2: контролирай излагането на светлина:
Мелатонинът е естественият ни хормон, който се влияе от излагането на светлина и ни помага да регулираме ритъма си на сън. Реално, мозъкът ни отделя повече мелатонин, когато е тъмно и ни прави сънливи, и по-малко, когато е светло като ни помага да сме по-бдителни и нащрек.
През деня – излез на светло колкото се може по-бързо. Например, направи си кафе/чай и го изпий навън или премести масата за закуска под слънчев прозорец. Светлината, попаднала върху лицето ти, ще ти помогне да се събудиш и разсъниш най-добре.
Опитай се и да прекарваш повече време навън, когато има дневна светлина – прави си разходки, работи навън, ако има начин или седни на светла маса за обяд. Ако в къщата и офиса ти има големи прозорци – приближи се до тях и се опитай по-голяма част от деня ти да е на естествена светлина.
Вечерно време разбира се, внимавай какво гледаш и четеш. Целта е да се отпуснеш, за да заспиш по-лесно, а не да се стимулираш и превъзбудиш преди сън. Това е валидно и за книгите, и за филмите, които следиш, затова наистина ги подбирай внимателно.
Съвет 3: спортувай и се движи през деня
Факт – хората, които спортуват редовно и са физически активни, спят по-добре през нощта и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовното движение също така подобрява симптомите на безсъние и сънна апнея, и увеличава времето, което прекарваме в дълбоките, възстановителни етапи на съня.
Всъщност, колкото по-енергична е тренировката, толкова по-силен е и сънят. Но дори и леката физическа активност като ходене само за 30 минути на ден, може да подобри качеството ни на сън.
Точно тази точка не е от бързите, и има нужда от натрупване или няколко месеца редовно движение, преди да почувстваме пълния ефект от нея, но пък е трайна и си струва. Затова бъди търпелив и се съсредоточи върху изграждането на навици за движение, които да задържиш. Организмът ти ще ти благодари.
Имай предвид обаче, че активният спорт ускорява метаболизма, повишава телесната температура и стимулира производството на някои хормони, като кортизол.
Съвет 4: подходи умно към това, което пиеш и ядеш
Може и да не ти се вярва, но хранителните ни навици играят немалка роля за качеството на съня ни, особено храната и напитките в часовете преди лягане.
Затова, на първо място – ограничи кофеина и никотина. В действителност, кофеинът може да предизвика проблеми със съня 10 до 12 часа след пиенето му, затова и понякога малкото еспресо след обяд може да се окаже голямата спънка за хубав сън. По същия начин, друг стимулант – никотинът, може да наруши съня ти, особено ако пушиш скоро преди лягане. Затова и тук – опитай се да избягваш цигарите в последния час преди сън или ги спри съвсем, все пак сме здравословни, нали :))
Разбира се, големите и тежки хранения вечер са абсолютно no-no. Опитай се последното ти хранене за деня да е до 2-3 часа преди сън, и избягвай пикантните, киселите или храните, към които имаш алергия или непоносимост, защото те могат да причинят стомашни проблеми и киселини, които отново да попречат на съня.
Алкохолът след вечеря също не е за предпочитане или поне внимавай с количествата. На някои хора малката чаша вино им помага да се отпуснат и може да е ОК, но не при всички е така. Самонаблюдавай се и прецени.
Избягвай да приемаш и твърде много течности вечер, дори и да са вода или чай. Пиенето на много течности може да доведе до чести пътешествия нощем до банята, а това определено пречи на съня.
Съвет 5: Премахни до колкото можеш от живота си стреса
Всеки от нас знае , че стреса, притеснението и нервите от деня ни пречат да спим.
Затова, ако тревожността или хроничното безпокойство доминира в мислите ти през нощта, има някои стъпки, които можеш да предприемеш, за да се научиш как да спреш да се безпокоиш и да погледнеш на живота от по-позитивната му страна. Всъщност, дори и броенето на овце е по-продуктивно, от това да се тревожиш и нервираш преди сън.
Съвет 6: Взимай билкови продукти за сън, а не лекарства
Всеки, който е пил или пие в момента хапчета за сън знае, че те в даден момент спират да действат. Организма свиква с тях и лекарствата се обръщат срещу човека. За това най- хубавия вариант е да се взимат билкови продукти, като много добър вариант е билкова тинктура Релаксифул. Тя помага на тялото да се отпусне и ума да се успокои и да релаксира. Релаксифул се приема без да има странични ефекти за тялото. Може да се пие всяка вечер преди заспиване като наши клиенти съобщават , че до 10 минути след прием билковата тинктура Релаксифул им помага да се отпуснат и да заспят. Тук можете да прочетете повече: https://badizdrav.eu/shop/bilkovi-ekstrakti/bilkova-tinktura-relaksiful-za-nervnata-sistema/
Опитай се да си лягаш и ставаш по едно и също време всеки ден. Ако си легнеш по-късно – отново стани в редовното си време и компенсирай с дрямка през деня. Избягвай дългите дрямки, ограничи ги до 15-20 минути на ден, и нека са през деня, а не вечер преди сън.
Замени светлината от синя с жълта. Това включва крушките ти вкъщи, както и всички електронни устройства. Увери се и че в спалнята няма никаква светлина докато спиш.
Спортувай и се движи активно, но не и в последните 2-3 часа преди сън.
Внимавай с кофеина, алкохола, захарта и рафинирани храни. Приемът им дори 10 до 12 часа преди сън, може да повлияе негативно на съня.
И за финал – намали стреса, по всички възможни начини описани
С любов: Венера Василева
и екипа на Хелт Агейн