fbpx

Как с храна да балансираме кръвната захар?

Много често напоследък голяма част от нас се се храним неструктурирано, което предразполага към нестабилна кръвна захар. За съжаление това на свой ред води до редица оплаквания, които имат се появяват:

  • чувство на умора и недостиг на сън
  • трудности при концентрацията
  • тревожност и раздразнителност
  • глад за сладки неща особено следобед и вечер!
  • чувство на слабост/замайване при пропускане на храна
  • липса на апетит сутрин

Ако и вие имате горните симптоми, то този текст е за вас и в него ще си говорим затова как да структурираме и балансираме храненето си в рамките на деня, така че да избегнем небалансираната кръвна захар.

Кои са тези храни, които предизвикват нестабилна кръвна захар?

 

  • небаланисрано хранене – хранене, в което има твърде много въглехидрати, а липсват протеини и полезни мазнини например закуска на основата на хляб/тесто/зърнено мюсли със захар или друг подсладители. На второ място стои обяда ,който  включва (паста/пица/каротфи/ориз), без да включва салата или други зеленчуци. Друга вредна храна е  тип десерт – например плодово смути, плодов фреш, сладкиш и т.н. По принцип  всеки може да има такъв тип хранене от време на време и това е напълно нормално . Проблемът е, когато преобладаващият брой хранения са такива.
  • неструктурирано хранене – вторият фактор, допринасящ за нестабилна кръвна захар е липсата на структура в храненията или по-точно пропускане на едно или повече от основните хранения (закуска/обяд/вечеря), допускане на интервали от над 3.5 часа между отделните хранения или пък хапване твърде на често но за сметка на някакви залъгалки вместо на смислено хранене (шепа ядки, след малко 1/2 пакетче солети, по-късно плод, после останалите солети, след това някое сурово барче, нали все пак е здравословно ).

Ето как може да изглежда едно дневно меню, в което се комбинират едновременно небалансирано и неструктурирано хранене:

– ставане от сън: мляко с нес; закуска: липсва; 11:00ч – плод; 11:30 – второ мляко с нес; 12:30 – порция пиле с ориз; 15:00ч – едно барче с ядки и сушени плодове; 17:00ч – плод; 18:30 – чаша вино и няколко парчета сирене (почерпка в офиса); 20:00ч – парче вегетарианска пица и салата; 21:30 – няколко парчета черен шоколад

– ставане от сън: чаша чай с мед; 10:00ч – зърнено мюсли със сушени плодове и кисело мляко; 12:00ч – паста със зеленчуци; 14:30 – 2-3 сурови бонбона и 1 капучино; 16:00ч – фреш портокал; 18:00ч – няколко бисквити с фибри; 19:30ч – салата с краставици и домати, постен гювеч, филия хляб; 21:00ч – няколко сурови бонбона

– ставане от сън: кафе; 12:30ч – зелена салата с киноа; 14:00ч – кафе; 16:30 ч – пакетче пълнозърнести солети; 18:30ч – 1 кроасан с масло; 20:00ч – малка салата, ризото с пиле

На някой от вас този начен на хранене може да се стори здравословен , защото няма пакетирани храни, газирани напитки, но реално начинът, по който са комбинирани храните в едно ядене и в рамките на деня ги прави нездравословни или най-малко предразполагащи към нестабилна кръвна захар.

 

Затова и повечето хора, които се хранят така обикновено нямат достатъчно енергия, имат затруднения с концентрацията, често пъти се чувстват гладни през целия ден, а следобед и вечер имат силно желание за сладко. Напълно  възможно е да имат проблем с килограмите и да не могат да отслабнат, въпреки че непрекъснато гладуват, но е възможно и да са много слаби. Изобщо последиците от нестабилната захар могат да бъдат различни, но са все нежелани и неприятни. Затова нека сега да видим:

Как да се храним, за да имаме стабилна кръвна захар

За целта е необходимо да балансирате отделните си хранения и да структурирате общия си брой хранения в рамките на деня. Ето как може да го направите:

1. Закусвайте

Това, което прави впечатление е , че хора, които са изложени на ежедневен стрес , които пропускат закуска, често пъти изпитват силен глад за сладко в средата на следобеда или късно вечер  Ако обаче същите започнат да закусват, те задължително ще имат повече енергия през целия ден, а гладът за сладко значително намалява.

Затова, ако сте в групата на хора, които са подложени на ежедневен стрес, бързане и недостиг на време и не закусвате, проверете дали този модел ще работи при вас:

Освен ,че трябва да закусвате , самата ви закуска е хубаво да има включва протеини и полезни мазнини. Иначе казано кроасан, зърнено мюсли, плодове и плодово смути не се класират тук. Закуската може да бъде топла овесена каша , протеинова палачинка с извара или с тахан и горски плодове; бъркани яйца с 1/2 авокадо, рукола и домати или омлет от 2 яйца и малка препчена филийка

2. Не пропускайте основно хранене

Разпределете храната си за деня, така че да имате 2 или 3 основни хранения с 1 или 2 подкрепящи закуски. Въпросът е в рамките на деня да не допускате интервали по-дълги от 3.5 ч без храна, но и да не хапвате на всеки час .

При основните хранения се стремете те да са наистина засищащи, без разбира се да преяждате 🙂 Само салата за обяд не е засищащо хранене! 2 часа по-късно пак ще сте гладни. Добър ориентир ще ви е да се стремите 60-70% от всяко основно хранене да са зеленчуци, а остатъкът да е поделен между сложни въглехидрати, протеини и полезни мазнини.

 

3. Избягвайте честите похапвания

Ако практикувате подхода “на често по малко” , е добре да промените модела си на хранене. Освен че обикновено има негативен ефект върху баланса на кръвната захар, честото похапване води до няколко нежелани резултата:

– лесно губите реална представа колко точно храна поемате в рамките на деня и може да прекалите с калориите и особено със захарта
– затруднявате храносмилането си, защото една храна се застъпва с друга в храносмилателния тракт
– залъгвате апетита си с непълноценни храни между основните хранения и самите основни хранени се превръщат по-скоро в подкрепящи закуски, като по този начин голяма част от общите калории, които поемате за деня са за сметка на храни с ниска хранителна стойност

4. Не яжте сладко късно вечер

Всъщност желанието за храна късно вечер е налично, когато не изпълнявате горните 3 точки и точка 8 по-долу. Ако опитате да ги приложите, изобщо няма да имате импулс да хапвате сладко вечер!

5. Балансирайте въглехидратите с полезни мазнини

Когато говорим за баланс в рамките на едно хранене, комбинирането на въглехидрати с полезни мазнини е от изключителна важност!

Мазнините забавят разграждането на глюкозата и предотвратяват остри пикове и спадове на кръвната захар. По този начин се чувстваме сити по-дълго време и можем да поддържаме по-лесно оптимално тегло.

Хората, които избягват мазнините, често пъти подсъзнателно ги заменят с източници на захар, за да компенсират вкуса и чувството за ситост и също така редовно изпитват глад за сладко и огладняват на често. Мазнините ни помагат да чувстваме ситост след хранене и да спрем да се храним; чистите въглехидрати не могат да постигнат този ефект.

6. Яжте протеини

Ако въглехидратите осигуряват енергия за тялото под формата на глюкоза, а мазнините помагат за нейното по-бавно разграждане, то благодарение на протеините тази глюкоза достига до клетките, за да им достави енергия.

Ето защо трите групи макронютриенти – въглехидрати, мазнини и протеини са важни за пълноценното хранене, но още по-важно е да ги консумираме балансирано, защото прекаляването с която и да е група може да доведе до недоимъчно хранене. Например, ако прекалим с въглехидратите, без да ядем протеини и полезни мазнини, ще имаме проблем с баланса на кръвната захар; ако прекалим с протеините, без да балансираме с полезни мазнини, може да имаме недостиг на мастноразтворими витамини А и D и т.н.

Затова е добре към всяко от основните хранения за деня да добавяме източник на протеин по избор (месо, риба, яйца, тофу, бобова култура) и да го балансираме с въглехидрати за сметка на зеленчуци  и полезни мазнини.

Предлагаме ви вариант за чудесно, засищащо здравословно меню:

 Вариант : ставане от сън: чаша топла вода / по желание можете да добавите и  1/4 лимон; Следва закуска (30-40 мин по-късно) – 2 сварени яйца, 1/2 авокадо, 1/2 печен сладък картоф,  и чаша кафе; 11:00ч – 1 плод и 5-6 предварително накиснати орехови ядки; 12:30 ч – голяма салата със зеленолистни, сезонни зеленчуци , парче риба на скара и задушени на пара броколи и моркови, овкусени с лимон и зехтин; 16:00ч – 2 плода; 19:00ч – купичка зеленчукова супа, гарнирана с 2 лъжици заквасена сметана и печени на скара/фурна сезонни зеленчуци, комбинирани с 3/4 чаша  леща,  домати и слъночегледови семки, овкусени със зехтин

7. Не пропускайте зеленчуците

Старайте се да си набавяте повечето въглехидрати от пресни плодове и от разнообразие от зеленчуци, а не толкова от зърнени храни, сладки и тестени изделия. Възползвайте се от сезонното разнообразие, за да включите в менюто си различни зеленчуци – всякакви зеленолистни, зеле, моркови, броколи, карфиол, чушки, сладки картофи, тиквички, цвекло и т.н. като не забравяте да ги комбинирате с полезни мазнини.

8. Не се лишавайте от сън

Недоспиването предизвиква сериозен дисбаланс в кръвната захар. Липсата на сън намалява глюкозната толерантност т.е. способност на клетките да усвояват глюкозата от кръвта и както заключват много специалисти: “по-малко от седмица недоспиване може да вкара организма на млад и здрав човек в преддиабетно състояние”.

В забързания ритъм и условията на вечен недостиг на време днес, все повече хора икономисват от съня си, за да наваксат с всичко, за което времето през деня не е достигнало. Добрата новина е, че подобряването на качеството и продължителността на съня, помага много за постигане на баланс на кръвната захар и затова цялостно да се чувстваме по-добре.

9, Поддържайте в контрол кръвната си захар с билколечение:  Освен, че билколечението от векове е познато , то е и в основата на превенцията при несталилна кръвна захар. Натурална билкова тинктура Дълголетие на Хелт Агейн е един чудесен протектор , който благодарение на билките които съдържа помага за нормализиране на кръвната захар и допълнително дейстава за детоксикация и прочистване на организма.

Така че заети съвременни хора, ако трябва да си изберете три най- важни  точки, с които да започнете, за да подобрите баланса на кръвната си захар, нека да бъде тази: опитайте се да спите повече, да избирате балансирано хранене и да приемате билкова натурална тинктура Дълголетие!

Споделете в коментар под статията вашето лично мнение по темата. Ще се радваме да го чуем.

Бъдете здрави!

www.badizdrav.eu

 

 

Абонирайте се за нашите имейли и ще Ви изпратим Безплатна Е-книга "Как да се грижим за стомаха?" - 7 Съвета за разрешаване на проблеми със стомашно чревния тракт.

* задължителни полета

Изберете какви имейли искате да получавате от нас.

Винаги можете да се отпишете от имейлите ни, като кликнете на "Отписване".

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *